5 Variações de Escaladores de Montanha Você Tem que Tentar

Entediado até a morte com flexões, mas quero fazer em qualquer lugar mover-se para ajudar a desenvolver o seu núcleo? Em seguida, os escaladores de montanha só pode ser para você. Esta intensa (leia-se: calorias-jateamento) mover trabalha vários músculos do núcleo, tais como: oblíquos e de frente e de trás dos músculos abdominais. De bônus impressionantes: Eles também melhorar a performance cardio, agilidade e resistência. “Eles oferecem parte superior do corpo-benefícios também, a construção de realização de resistência em seu tríceps e ombros”, diz Craig Ballantyne, certified trainer e autora de Turbulência de Formação.

Os escaladores de montanha pode ser um pouco difícil de pegar o jeito, então pedimos a Ballantyne para nos dar algumas regras de base para um movimento de base, em seguida, algumas variantes avançadas quando você está pronto para o desafio.

Básica Alpinista

Beth Bischoff

Assumir uma posição de flexão com os braços completamente reta. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros para os seus tornozelos (um). Levante o seu pé direito no chão, e lentamente eleve o joelho o mais próximo do seu peito, como você pode (b). Retornar à posição inicial e repita com a perna esquerda (c). Continue alternando entre 10 a 12 repetições. “É a chave para manter seus quadris baixos em todos os momentos”, diz Ballantyne. Fazê-los lentamente; o mais rápido de fazê-lo, o mais provável é que você vai estragar seu formulário, diga-se de arredondamento de suas costas, e você vai perder o ab-edifício benefícios, acrescenta.

Cruz-Corpo De Alpinista

Beth Bischoff

Comece no topo da posição de flexão, com o seu corpo, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantendo seu abs amarrado, pegar em seu pé direito e, lentamente, traga o joelho direito em direção ao seu ombro esquerdo. Em seguida, voltar a iniciar. Alterne os lados, e fazer de 10 a 12 repetições.

BOSU Alpinista


Coloque o equilíbrio treinador de cúpula para baixo, em seguida, entrar em uma posição de flexão com os ombros diretamente sobre os pulsos. Mantendo o quadril no lugar, dobre um joelho em direção ao seu peito, em seguida, retornar à posição inicial. Repita rapidamente com o outro joelho, e continue alternando. Faça de 10 a 12 repetições.

Bola De Estabilidade Alpinista


Coloque as mãos em uma bola de estabilidade, cerca de 18 a 24 centímetros de distância, e estender as pernas atrás de você em uma posição de flexão, com o seu corpo, formando uma linha reta a partir do seu pescoço até seus tornozelos. Aumentar o seu pé direito no chão, e lentamente traga o joelho direito em direção ao seu peito, em seguida, abaixe-a. Essa é uma repetição. Repita com a perna esquerda, e continue alternando até que você tenha feito de 10 a 12 repetições com cada perna.

O Movimento Lento Alpinista

Comece no topo de uma flexão (um). Mantendo seu abs amarrado, pegar em seu pé direito e, lentamente, traga o joelho em direção ao seu ombro direito (b). Segure o botão por dois segundos e, em seguida, voltar a iniciar. Alternativo pernas até que você tenha feito 12 a 14 repetições (seis ou sete por perna).

De Pé Alpinista


Adicionar um componente cardio movimentando-se no local por 10 contagens, trazendo os joelhos até a altura do quadril (um). Cair para o chão, coloque-se numa posição prancha, e rapidamente alternativo trazer os joelhos para o seu peito, 10 vezes (b). Essa é uma repetição. Pular para voltar a começar; repita três vezes, e construir até 10-12 repetições.

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